发表在《英国医学杂志》上的一份新报告将超加工食品(upf)与32种有害健康结果的风险增加联系起来。
但早在我读到这份报告之前，我就在2024年初决定不再吃upf了。我也不吃任何添加糖的食物(比如巧克力、蛋糕或甜点)。
我并没有真的打算一辈子都这么做(我仍然没有)，我只是在圣诞节后感到有点粗糙和有点臃肿(尽管我从来没有计划，也不会计划，戒酒)。
但七个月后，我的饮食中几乎没有upf。这让我与英国和美国的大部分人产生了很大的分歧，据估计，英国成年人每天摄入的能量中有57%来自超加工食品(青少年的这一比例更高，为66%)。
在我采用这种新饮食法的七个月里(如果你想要任何建议，你可以在这里阅读更多细节)，我一次也没有称过体重。我也想，只是我没有磅秤。但我最近发现自己在一个有秤的房子里，所以我跳了上去，我被我所看到的震惊了。
我至少瘦了一英石，可能是一英石半。我很模糊，因为我不经常称体重。但我知道我大约有172厘米(5英尺8英寸)高，在过去的几年里，每当我碰巧在浴室里有秤的时候，我的体重一直保持在11.5英石左右(有时接近12英石，有时接近11英石)。
但这一次，我重10英石。我真的没料到会这样。虽然我最近注意到我的衣服不合身了，我不得不在腰带上打新洞，但我仍然为自己减掉了这么多体重感到震惊。尤其是考虑到我并没有减少我吃的食物的数量，我只是改变了我吃的食物的类型(我也经常锻炼，但我在今年之前就已经这样做了)。
但是，现在想想，体重减轻可能并不那么令人惊讶。伦敦大学学院传染病医生、BBC科学节目主持人、《纽约时报》畅销书作家克里斯·范·图勒肯博士在一项实验中彻底改变了自己的饮食习惯，80%的饮食由超加工食品组成。
他“体重大幅增加”，并告诉佐伊科学与营养播客:“我只是吃了我想吃的东西，但80%的卡路里来自超加工食品。我在一个月内体重增加了很多。我的体重增加了很多，如果我坚持一整年，我的体重会增加一倍。”
为什么超加工食品会让你发胖?
upf通常含有大量的脂肪、糖、盐和其他添加剂，所以如果你经常吃这些食物，它们会导致体重增加。例如，佐伊说，“一项大型研究发现，吃超加工食品最多的参与者比吃超加工食品最少的参与者肥胖的可能性高32%。”这并不意味着你永远不能吃upf，只是偶尔吃一次会更健康。
我们最常吃的超加工食品是什么?
范·图勒肯博士在佐伊播客上对超加工食品给出了简单的一句话定义:“如果它用塑料包装，并且含有至少一种你在家庭厨房里通常找不到的成分，那么它就是超加工食品。”但你可能认为有很多食物显然不属于这一类。
早餐麦片和格兰诺拉麦片:根据伦敦玛丽女王大学的研究，一些早餐麦片的糖含量占其重量的三分之一以上。你在超市买到的大多数谷物和格兰诺拉麦片都属于UPF类别，不过你也可以找到那些加工较少或加工程度最低的。
替代方案:早餐，将坚果、希腊酸奶和水果混合在一个碗里。你可以加天然蜂蜜来增甜。
即食食品:据估计，90%的英国人都吃即食食品。并不是所有的即食食品都是upf。然而，那些可能含有高盐、高糖、高脂肪和高添加剂的食物。
选择:从头开始烹饪。
预包装蛋糕和饼干:批量生产的蛋糕和饼干含有大量添加剂、人造香料和防腐剂。
另一种选择:你可以在几分钟内在家制作健康、甜美的巧克力棒。试试把香蕉、燕麦和蜂蜜捣碎。你也可以尝试一些变化，比如加入或替换花生酱，加入蓝莓或覆盆子等水果，或者加入黑巧克力(黑巧克力含糖量超过80%，比超市里的普通巧克力含糖量要少得多，巧克力对健康有真正的好处)。你可以在网上和TikTok上找到大量这样的酒吧食谱。
预包装肉制品:像这样准备肉类的过程中通常含有亚硝酸盐，这与引发致癌化学物质有关，并可能增加患肠癌的风险，肠癌是英国第四大常见癌症。
替代方案:如果你无法忍受不吃肉的想法，试着少吃一点，或者试着多吃鱼。
素食肉类替代品:转向植物性饮食无疑对健康有益，但许多植物性“肉类”产品被过度加工，并添加了额外的盐和增味剂。
替代品:有很多方法可以让你在不吃肉或肉类替代品的情况下获得所需的蛋白质。
超加工奶酪:奶酪含有蛋白质、钙和维生素。它也是发酵的，Zoe的联合创始人蒂姆·斯佩克特说，这对健康有额外的好处。所以在你的饮食中加入它是一件好事!但是，经过超加工的奶酪(例如，单独包装的橙色奶酪片或奶酪串)通常只含有实际奶酪的60%左右，其中混合了乳化剂和其他成分。
可选方案:你每天吃的奶酪，包括切达奶酪、菲达奶酪和哈洛米奶酪，通常都是最少加工的，所以大口吃吧!
调味玉米片:虽然一些普通的咸味小吃可能不是upf，但许多品种的玉米片与天然玉米几乎没有相似之处。《营养科学》(The Science of Nutrition, DK)的作者、营养学家里安农·兰伯特(Rhiannon Lambert)说:“这些玉米片中的一些比其他的加工程度更高，它们是在添加了人工香料和防腐剂的成品油中烹饪的。”如果味道太重，最好不要吃。
选择:如果你需要零食，坚果是一个很好的选择。你也可以尝试自制鹰嘴豆泥，它很简单，富含鹰嘴豆或豆类(取决于你用的是哪种)的营养。
调味酸奶:酸奶听起来像是一种健康的选择，但许多口味的品种都经过了大量的改变和精制，以至于它们不再像天然产品。
替代品:天然希腊酸奶没有加工，没有添加任何成分。
碳酸饮料:兰伯特说，我们饮食中近四分之一的糖来自甜饮料，如南瓜、甜酒和碳酸饮料。节食版也好不到哪里去。范·图勒肯博士简单地说，它们“对你的身体有害”。
另一种选择:如果你渴了，喝水是不会错的。咖啡(虽然不能解渴)也有很多健康益处，这可能会让你感到惊讶。
很难从你的饮食中去掉upf吗?有什么替代品吗?
在2024年之前，与平均饮食相比，我可能不会摄入异常多的upf。我摄入它们的主要方式可能是每天早上早餐吃的格兰诺拉麦片和调味酸奶(我认为这很健康)，以及我在家工作时中午吃的超市面包三明治和薯片。我在吃到美味和令人满意的食物的同时减少这些食物的主要方法是:
早餐吃坚果配希腊酸奶和水果，而不是格兰诺拉麦片
在沙拉和其他食物中也加入坚果
烹饪更多的豆类，比如黄豆(黄油、黑豆、意大利面等)、鹰嘴豆或小扁豆，作为主食或配菜
多吃蔬菜
自制一罐一罐的小吃，比如我饿的时候可以蘸着吃的homous
这样饮食的好处是，你不需要百分之百地坚持下去。事实上，专家表示，80- 20%的平衡有利于非upf是明智的。目前，我的饮食可能接近99%，但这意味着如果我出去吃饭，我不需要过分担心菜单上可能包含我通常避免的某些食物，因为我给自己留下了足够的回旋余地。
简单的食谱，不含超加工食品
这里有一些非常简单和负担得起的食谱，很少或没有超加工食品:
杰米·奥利弗的烤鲑鱼托盘:这包括成堆的蔬菜，鲑鱼，甚至一些健康的希腊酸奶。请看这里的食谱。
素食辣椒:这是用很多不同种类的豆子做的。请看这里的食谱。你也可以搅拌一些烤红薯，让它更蓬松，吃得更多。
自制鳄梨酱配酸面包:这道菜简单但却堪称经典。牛油果对健康有很多好处。你所要做的就是把它们在碗里捣成你想要的稠度(你可以加入盐、胡椒粉、辣椒或酸橙汁)。从面包店买来的新鲜酸面包往往比从超市买来的面包含有更少的不健康成分。在上面加一些鸡蛋，用特级初榨橄榄油代替黄油，你会被震撼到的。
鹰嘴豆或黄油豆鹰嘴豆泥:鹰嘴豆泥很容易做。在搅拌器里倒入一些原料。这里是食谱范例。我发现用鹰嘴豆代替黄油豆会更柔软。
自制香蒜沙司:和上面的鹰嘴豆泥一样，把一些原料放进搅拌机里，几秒钟就做好了。配方。
什么是健康?条件upf为1签署了?
发表在《英国医学杂志》上的一份报告将upf归因于32种有害健康结果的风险增加，包括癌症、糖尿病、心脏病和抑郁症。
这项研究是由澳大利亚迪肯大学的一个研究小组进行的，他们分析了之前发表的各种研究中近1000万人的数据。研究结果显示，经常摄入最多UPF的人过早死亡的风险要高出21%，死于心脏病的风险要高出50%。
有“令人信服”的证据表明，较高的UPF摄入量与以下因素有关:
- 心血管疾病相关死亡风险增加50%;
- 焦虑和常见精神障碍的风险增加48%至53%;
- 患2型糖尿病的风险增加12%
“极具启发性”的证据还表明，较高的UPF摄入量与以下因素有关:
- 任何原因导致的死亡风险增加21%;
- 与心脏病相关的死亡、肥胖、2型糖尿病和睡眠问题的风险增加了40- 66%
- 抑郁的风险增加了22%。
- 还有证据表明，UPF与以下因素有关:
- 哮喘;
- 肠胃健康;
- 一些癌症;
- cardiome代谢风险因素，如高血脂和低水平的“好”胆固醇。
研究人员警告说，后一组的证据仍然有限。据《卫报》报道，研究人员也承认这项总括性研究有一些局限性，“包括他们不能排除评估UPF摄入量时其他未测量的因素和变化可能影响他们的结果的可能性。”一些没有参与这项研究的专家表示，总括性审查中包含的“许多”研究是“薄弱的”，研究结果并不能证明因果关系。
然而，范·图勒肯博士说，这些发现与现在“大量的独立研究完全一致”，这些研究清楚地表明，高UPF的饮食与包括过早死亡在内的多种有害健康后果有关”。
